Polskie-Forum.pl


Wolne i niezależne forum dyskusyjne / opinie polityczne / aktywność obywatelska / patriotyzm / Polska / wolna dyskusja


Wszystkie czasy w strefie UTC + 1




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 5 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Dla zdrowia
PostNapisane: 17 lip 2015, 08:32 
Offline
Moderator

Dołączył(a): 13 lip 2009, 09:25
Posty: 30798
Bieganie hartuje i wzmacnia odporność

Polacy pokochali bieganie. Biegamy masowo i wszędzie. Jest to prosty i zdrowy sport. Zanim rozpoczniemy przygodę z bieganiem, warto poznać jego zalety i przeciwskazania oraz zainwestować w dobre buty.

Specjaliści podkreślają, że organizm ceni prawidłowy trening. Wykazali, że bieganie hartuje i wzmacnia układ odpornościowy. Poprawia ogólny stan serca oraz dróg oddechowych. Obniża ciśnienie tętnicze i reguluje poziom cholesterolu. Ogranicza także występowanie niektórych nowotworów, głównie okrężnicy, płuc i piersi. O połowę spada też ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Bieg, jako ćwiczenie aerobowe, dobrze dotlenia komórki ciała. Poprawia kondycję mięśnia sercowego i pracę układu krwionośnego. To ważna wiadomość. Choroby krążenia zabijają w Polsce najczęściej. Sprawny krwioobieg to mniejsze ryzyko miażdżycy, udaru mózgu i zawałów.

Aktywność ruchowa sprzyja również mięśniom. Zwiększa ich wydolność, siłę oraz wytrzymałość. Angażuje nogi, plecy, brzuch a także kończyny górne. Masa mięśniowa rośnie, a biegacz zyskuje sportową sylwetkę. Co ważne, ruch świetnie redukuje napięcie mięśniowe, jak i bóle związane ze stresem. Wzmaga też mineralizację i masę kości, czym przeciwdziała osteoporozie.

Oddziałując na układ mięśniowy i kostny, bieg podkreśla naszą urodę! Wzmożony metabolizm i działanie hormonów ułatwiają odchudzanie, a często też skłaniają do lepszych nawyków żywieniowych.

Co istotne, ruch wspomaga także pracę mózgu i układu nerwowego. Poprawia się pamięć i koncentracja. Dobrze dotleniony mózg łatwiej radzi sobie ze stresem, lepiej planuje i jest bardziej twórczy. Odważniej podejmuje trudne decyzje.

Jogging działa więc antystresowo. Osoby biegające częściej się uśmiechają, są rozluźnione, zachowują pogodę ducha. Warto też pamiętać, że wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na libido. Usprawnia i wzmaga możliwości seksualne.

Mimo ogromu zalet, bieganie nie jest dla każdego. Decyduje o tym stan zdrowia. W czasie biegu staw kolanowy i skokowy poddawane są znacznym przeciążeniom. Czasem czterokrotnie większym niż wynosi masa ciała. Z tego względu osoby z nadwagą i schorzeniami stawów powinny zachować ostrożność. Wiele zależy od opinii specjalisty. Być może zaleci inną formę aktywności.

W grupie ryzyka są także osoby ze schorzeniami narządów ruchu, serca, układu krwionośnego, a także oddechowego. Nie każda choroba dyskwalifikuje z biegania, jednak wymaga ścisłych konsultacji lekarskich.

Warto także pamiętać, że bieg wymaga odpowiedzialności. Uprawianie tego sportu bez podstawowej wiedzy, rozgrzewki, stroju, a nade wszystko odpowiednich butów (z podeszwą amortyzującą wstrząsy), może być bardzo szkodliwe. Dowodem tego niech będzie fakt, że Polacy wydają ponad 1,8 miliarda złotych na obuwie i inne akcesoria związane z bieganiem.

Mimo ogromu zalet bieganie nie jest dla każdego. Decyduje o tym stan zdrowia. W czasie biegu staw kolanowy i skokowy poddawane są znacznym przeciążeniom. Czasem czterokrotnie większym niż wynosi masa ciała. Z tego względu osoby z nadwagą i schorzeniami stawów powinny zachować ostrożność. Wiele zależy od opinii specjalisty. Być może zaleci inną formę aktywności.

W grupie ryzyka są także osoby ze schorzeniami narządów ruchu, serca, układu krwionośnego, a także oddechowego. Nie każda choroba dyskwalifikuje z biegania, jednak wymaga ścisłych konsultacji lekarskich.

Warto także pamiętać, że bieg wymaga odpowiedzialności. Uprawianie tego sportu bez podstawowej wiedzy, rozgrzewki, stroju, a nade wszystko odpowiednich butów (z podeszwą amortyzującą wstrząsy), może być bardzo szkodliwe. Dowodem tego niech będzie fakt, że Polacy wydają ponad 1,8 miliarda złotych na obuwie i inne akcesoria związane z bieganiem.

http://salon24zdrowie.salon24.pl/659424 ... -odpornosc


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Dla zdrowia
PostNapisane: 26 maja 2017, 21:17 
Offline
Czołowy Publicysta
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 09 wrz 2010, 16:02
Posty: 3200
Jak w 5 minut zrzuciłem 3 cm w pasie i wyleczyłem kręgosłup


Potrzebne rzeczy :
- ręcznik kompielowy
- kawałek sznurka
- centymetr
Ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu.
Najlepiej rano i wieczorem po 5-10 minut.

Jak je wykonać ?!
1. Rolujemy ręcznik
2. Zawijamy go sznurkiem żeby się nie rozpadał i był sztywny
3.Kładziemy się na placach i wyprostowujemy nogi i ręce za głową
4. Podnosimy się w tej pozycji żeby usiąść
5. Zrolowany ręcznik kładziemy przy biodrach
6. Kładziemy się na zrolowany ręcznik, w taki sposób, żeby ręcznik był na wysokości pępka
7. Układamy stopy w taki sposób żeby duże palce u nóg stykały się a pięty były na zewnątrz.
8. Ręce wyciągamy za głowę, a dłonie kładziemy na ziemi w taki sposób żeby małe palce stykały się
9. Leżymy 5 minut i głęboko oddychamy
10. Po 5 minutach powoli, ostrożnie wstajemy i robimy pomiar ile centymetrów ubyło.
BARDZO WAŻNE !!! PAMIĘTAJ !!!
Po zakończeniu ćwiczenia delikatnie wyjmij wałek i poleż chwile na plecach.
Następnie podkurcz nogi, przekręć się na bok i poleż chwile na boku.
Następnie powoli wstawaj.

OSOBY z dolegliwościami kręgosłupa powinny zacząć robić to ćwiczenie BEZ WAŁKA !!!

Zawsze obserwuj swoje ciało i reakcje. Dopasuj to ćwiczenie do swoich możliwości fizycznych.

Zapisujcie w komentarzach ile cm mieliście wzrostu i w pasie przed ćwiczeniem i po ćwiczeniu. (np. przed 180/99 po 181/96 )

Ciekawe kto odniesie największy sukces.
Powodzenia :)

_________________

Jaka nauka historii, taka lekcja przyszłości.

Jestem z tymi, którzy żeby lśnić, nie ubierają się w błyskotki kłamstwa. ;)




Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Dla zdrowia
PostNapisane: 03 sie 2017, 09:22 
Offline
Moderator

Dołączył(a): 13 lip 2009, 09:25
Posty: 30798
Jak hartować organizm człowieka?

Hartowanie w potocznym znaczeniu, to przyzwyczajanie organizmu do chłodu i zimna. Hartowanie jest procesem złożonym. Poglądy na istotę hartowania są różne. Jedni uczeni uważają, że hartowanie organizmu jest procesem, w którym za pomocą różnorodnych zabiegów i ćwiczeń fizycznych zmierza się do obniżenie czucia temperatury tj. do zmniejszenia pobudliwości mechanizmów termoregulacyjnych ustroju, które u ludzi zahartowanych nie reagują przesadnym skurczem na byle spadek temperatury otoczenia. Obniża się w tym przypadku wrażliwość analizatora czucia w odcinku obwodowym (skóra) jak i centralnym (analizator czucia temperatury w korze mózgowej). Zahartowanie jest procesem zmniejszenia wrażliwości termicznej, zachodzącej początkowo w receptorach skóry a z czasem w ośrodkach czucia temperatury kory mózgowej.

Lekarze higieniści natomiast SA zdania, że pod nazwą hartowanie rozumieć należy wiele przedsięwzięć higienicznych, ukierunkowanych na podwyższenie odporności organizmu na działanie rozlicznych niekorzystnych czynników meteorologicznych. Lekarz higienista Karol Mitkiewicz uważa hartowanie za zaprawę zmierzającą do jak największego usprawnienia regulacji cieplnej organizmu. Jednocześnie zabiegi te wpływają dodatnio na przemianę materii, na krążenie, układ nerwowy, wydajność pracy oraz wzmacniają odporność organizmu na zarazki chorobotwórcze.
Regularne, planowane hartowanie prowadzi do pozytywnych zmian w organizmie, które polegają przede wszystkim na:

• polepszeniu działalności poszczególnych układów fizjologicznych oraz narządów,
• uodpornieniu przeciw chorobom, głównie tym z grupy przeziębieniowej,
• adaptacji organizmu do znacznych wahań bodźców zewnętrznych, głównie pogodowych,
• podniesieniu gotowości i wydolności organizmu do pracy,
• przystosowaniu psychicznemu, uodpornieniu się na niewygody i trudy oraz ukształtowaniu się typu człowieka pogodnego o zrównoważonym układzie nerwowym.

CZYM I JAK HARTOWAĆ?

Powietrze, słońce i woda – to naturalne elementy przyrody z dawien dawna wykorzystywane jako środki hartujące organizm, wzmagające jego sprawność, odporność i zdrowie. Czynniki te, umiejętnie stosowane i połączone z ruchem oddalają starzenie się organizmu – przedłużają młodość.
Ogólnie biorąc najprostszym sposobem hartowania się jest systematyczny ruch na świeżym powietrzu. Wybór form ruchu jest bardzo duży: począwszy od spacerów, poprzez wszelkie postaci turystyki, gry i zabawy, aż do różnych sportów włącznie. Możliwości więc dowolnego wyboru rodzaju ruchu są tak duże, iż każdy według zamiłowania, sił, wieku, płci, ilości wolnego czasu, pory roku itp. czynników może wybrać formę ruchu, jaka w danych warunkach będzie dla niego najbardziej korzystna i możliwa do wykonania.
Przy racjonalnym hartowaniu obowiązują jednak pewne zasady, których lekceważenie może być dla organizmu nawet szkodliwe, Przede wszystkim więc podczas hartowania należy unikać wszelkich metod „heroicznych”, jak kąpiele w przeręblach, sypianie w zimie w nieopalonych pomieszczeniach, zbyt lekkie ubieranie się podczas dużych mrozów itp. Tego rodzaju metody najczęściej kończą się chorobą.
Hartowanie, niezależnie od wieku, należy rozpoczynać z rozwagą, wszelkie zabiegi stosować stopniowo i systematycznie. Szczególna ostrożność powinny zachować osoby bardzo młode, blade, anemiczne, wychudzone, zbyt nerwowe, a przede wszystkim rekonwalescenci, zwłaszcza ci, którzy przebyli chorobę pochodzenia reumatycznego. Osoby te bowiem bardzo źle znoszą wszelkiego rodzaju oziębiania ciała i przy nieumiejętnym stosowaniu zabiegów mogą całkowicie zrazić się do hartowania, tak niezbędnego właśnie dla ich organizmu.
Najbardziej celowe jest rozpocząć hartowanie w młodości i kontynuować je stale i systematycznie przez całe życie. Wszelkie przerwy, zwłaszcza dłuższe, psują efekt hartowania – rozhartowują. Po każdej więc przerwie, zwłaszcza spowodowanej chorobą, należy ponownie powtórzyć cały cykl zabiegów prowadzących do zahartowania.
Należy wreszcie pamiętać o ty, by przyzwyczaić organizm do bodźców o różnych postaciach i rozmaitym natężeniu. Jeśli więc ktoś stosuje hartowanie w lecie (np. kąpiele rzeczne i opalanie), to i w zimie nie powinien go przerywać, stosując oczywiście inne formy bodźców (narciarstwo, saneczkowanie), gdyż inaczej organizm jego będzie wrażliwy na zimno i mróz.
Jako środki prowadzące do zahartowania stosuje się kąpiele powietrzne, słoneczne i zabiegi wodne.

HARTOWANIE POPRZEZ RUCH

Ruch jest niezbędnym czynnikiem warunkującym prawidłowy rozwój ogólny młodego organizmu. Dzieci i młodzież samorzutnie i podświadomie wykazują duży zapał do ruchu w każdej postaci, zwłaszcza na powietrzu. Z tych samych pobudek – konieczności ruchu – wywodzi się zdrowy pęd młodzieży do sportu. Przedszkola i szkoły realizują swoje programy w tym zakresie.
Natomiast o wiele gorzej przedstawia się sprawa hartującego i tonizującego ruchu wśród ludzi w sile wieku i starszych. Tutaj obserwuje się nagminne zjawisko pewnej niechęci do ruchu na powietrzu, które nieraz przybiera postać niewłaściwych form rekreacji, sprzecznych z pojęciem higieny, odpoczynku po pracy i zasadami hartowania. Można zrozumieć, iż osoba zmęczona widzi swój odpoczynek w całkowitym bezruchu, w postaci leżakowania na powietrzu i słońcu, jeśli natomiast wolne chwile, a nawet czas przeznaczony przez naturę na odpoczynek, ludzie poświęcają na zajęcia pseudorekreacyjne, jak np. całonocną grę w karty w zadymionych pokojach, nie mówiąc już o nadużywaniu alkoholu na niedzielnych wycieczkach itp. – wtedy nie mamy do czynienia z rozrywka i odpoczynkiem, ale z mniej lub więcej świadomym marnowaniem zdrowia. W wyniku takiego „odpoczynku”, pomijając nawet stronę zdrowotną, zmęczenie sumuje się z następstwami niehigienicznego trybu życia, wywołując szereg niekorzystnych zmian w organizmie, bez wątpienia przyspieszających procesy starzenia się. A nam zależy na podtrzymaniu sprawności fizycznej ludzi dojrzałych przez jak najdłuższy okres czasu.
Organizm ludzi dorosłych wymaga ruchu i świeżego powietrza nie mniej niż organizm młody, bowiem ruch i powietrze nie tylko opóźniają proces starzenia się, lecz skutecznie wzmacniają odporność przeciwko wielu chorobom czy dolegliwościom, przychodzącym z wiekiem jako wyraz zużycia organizmu. W wielu więc przypadkach przez nasze niehigieniczne postępowanie stajemy się wrogami własnego zdrowia. Organizm ludzi może wytrzymać wiele, może długo znosić znaczne obciążenia i pracę w niehigienicznych warunkach, ale długo – to nie znaczy stale, zwłaszcza gdy nic nie przeciwdziałamy.
Wiemy dobrze, że współczesna cywilizacja, ciągły, gorączkowy pośpiech, szczególnie w miastach, siedzący tryb życia, postępy motoryzacji, nadmierny hałas itp. – wywołują szereg poważnych, niekorzystnych zmian w organizmie ludzkim, w postaci przemęczenia przewlekłego, przede wszystkim układu nerwowego. Wiemy też, iż obecnie plagą ludzkości „numer 1” są choroby serca, które we wszystkich współczesnych społeczeństwach cywilizowanych wykazują stałe nasilenie. Stąd wyłania się konieczność stosowania skutecznych środków zaradczych. Wiele osób nie boi się używania tytoniu czy alkoholu, które są trucizną dla układu nerwowego, serca, wątroby itp., a obawia się ruchu, ćwiczeń fizycznych, które rzekomo ujemnie wpływają na serce, zaś od świeżego powietrza można się ponoć zaziębić.
Jednym z najpotężniejszych i najskuteczniejszych środków zapobiegawczych i niwelujących ujemne skutki współczesnej cywilizacji, a niestety wciąż za mało docenianych, jest właśnie ruch na świeżym powietrzu w postaci ćwiczeń fizycznych. Ma on za zadanie odnowę organizmu, odprężenie i tonizację ustroju oraz wzmożenie jego odporności. Z tego właśnie względu w wieku starszym ruch jest nie mniej konieczny niż w wieku młodym.

W wieku starszym procesy przemiany materii (spalanie w organizmie spożytych pokarmów i ich przyswajanie) przebiegają stosunkowo wolno. Dlatego zapotrzebowanie na produkty energetyczne jest mniejsze. Stąd właśnie wywodzi się niepożądane odkładanie się warstwy tłuszczu u kobiet na biodrach, zaś u mężczyzn na brzuchu itp. Dla zachowania więc tzw. Równowagi energetycznej – pomiędzy wartością odżywczą spożywanych pokarmów, a ich zużyciem (spalaniem) – niezbędne jest zastosowanie dodatkowego bodźca właśnie w postaci wzmożonego ruchu, o ile możności na świeżym powietrzu. Efekt tych zabiegów możemy podnieść ograniczając spożycie pokarmów, lecz w większości przypadków jest to sprawa trudna, ponieważ zdrowy człowiek przy normalnych zajęciach zawodowych ma dobry apetyt i trudno mu zrezygnować z zaspokojenia głodu i pragnienia. Dlatego powstrzymywanie się od zup, a zjadanie ciastka z kawą lub herbatą, jak to czynią niektóre kobiety (i również wielu mężczyzn), w sumie nie zmienia faktu przybierania na wadze, na skutek wprowadzania do organizmu nadmiernej ilości kalorii. Z kolei przytycie zwiększa niechęć do ruchu, bezruch zaś powoduje w dalszym ciągu odkładanie się tłuszczu w organizmie, a więc znowu tycie. Powstaje więc błędne koło, które prowadzi do osłabienia ustroju i wcześniejszego zmniejszenia sprawności, do starzenia się przed czasem.
Na tym, oczywiście, nie kończy się ujemny efekt niechęci do ruchu. Zawężenie ruchu tylko do swoich normalnych zajęć codziennych, zawodowych, dotyczy to zwłaszcza pracowników umysłowych, doprowadza do zwiotczenia mięśni i osłabienia ich siły. Dochodzi do tego wspomniane już otłuszczenie organizmu, a więc i częściowe odkładanie się tłuszczu w mięśniach, co – jak łatwo się domyślić – odbija się również ujemnie na sprawności organizmu i jego wydolności. Znajduje to również swoje odbicie w biernej części układu ruchu: więzadła stawowe stają się wiotkie, gorzej spełniają swoje zadanie, stąd powstaje skłonność do płaskostopia itp.
Dalszymi układami, na których zdecydowanie ujemnie odbija się brak lub ograniczenie ruchu, są serce i płuca.

Sprawność i wydolność serca na skutek ograniczenia ruchu maleje dość znacznie. Dlatego, między innymi, zasapiemy się podbiegając kilka kroków do tramwaju lub autobusu. Poza subiektywnym odczuciem ograniczenia wydolności, występującej jako duszność wysiłkowa, w sercu, a zwłaszcza dużych naczyniach krwionośnych, stwierdza się odkładanie tłuszczu na stronie wewnętrznej naczyń (z powodu, między innymi, spożywania nadmiernej ilości tłuszczów) oraz odkładanie się soli, wapnia, powodujące stwardnienie naczyń – sklerozę. Jest to, między innymi, również wyraz starzenia się organizmu. Umiarkowany, systematyczny ruch wpływa korzystnie na zahamowanie tych procesów, a nawet pod wpływem ruchu ustępują nieraz całkowicie dolegliwości naśladujące poważne choroby serca.
W płucach brak ruchu powoduje ograniczenie wydolności oddechowej. Objawia się to przede wszystkim zmniejszeniem pojemności życiowej płuc. Oddychanie staje się powierzchowne, zmniejsza się wentylacja płuc, a więc możność dostarczenia organizmowi tlenu jest ograniczona. Tymczasem systematyczny, wzmożony ruch powoduje pogłębienie oddychania, wzmacnia mięśnie oddechowe, przez co praca płuc staje się bardziej ekonomiczna – a jednocześnie wydatna – pojemność życiowa płuc wzrasta.
Jak więc widzimy, dla prawidłowego i sprawnego funkcjonowania organizmu ludzi dorosłych, zdrowych, niezbędne jest stosowanie pewnych dodatkowych form ruchu – ćwiczeń fizycznych, które przyczyniają się do podtrzymania pełnej sprawności organizmu prze długie lata. Według niektórych autorów ludzie, którzy systematycznie uprawiają sport dla siebie, „dla zdrowia”, są biologicznie młodsi od swoich rówieśników o 10 lat, są od nich sprawniejsi. Obserwacje lekarskie w zupełności potwierdzają ten pogląd.
A więc pamiętajmy – ćwiczenia ruchowe niezbędne są dla wszystkich ludzi, zwłaszcza prowadzących siedzący tryb życia.
Za pomocą systematycznego uprawiania ćwiczeń fizycznych dochodzi się do osiągnięcia własnych rekordów sprawnościowych, zazwyczaj bardzo skromnych w porównaniu z rekordami świata, lecz nie mniej wartościowych dla ich posiadaczy. Uzyskana w ten sposób sprawność osobista, łącznie z innymi dodatnimi cechami, które wykształca ruch na słońcu, w czystym powietrzu, z jednoczesnym stosowaniem zabiegów wodnych, przyczyni się do tego, że organizm będzie bardziej wydolny i wytrzymały, a mniej wrażliwy na zmiany atmosferyczne. Człowiek zahartowany znacznie łatwiej daje sobie radę w każdej okoliczności życiowej.

HARTOWANIE ZA POMOCĄ POWIETRZA

Wśród rozmaitych form hartowania najbardziej rozpowszechnione i najłatwiej dostępne, zarówno w ciepłej porze roku jak i w zimie, jest hartowanie za pomocą powietrza. Kąpiele powietrzne zawsze powinniśmy łączyć z ruchem. Ruch na powietrzu dostatecznie wilgotny, pozbawionym kurzu, bez ostrych zmian temperatury i ciśnienia atmosferycznego doskonale hartuje. Dlatego też korzystać z niego należy przez cały rok, w każdej wolnej chwili, w skali dziennej (spędzanie wolnych chwil w ciągu dnia na powietrzu), tygodniowej (stałe co niedzielne kilkugodzinne przebywanie na powietrzu), a wreszcie w skali rocznej (wakacje, urlop w pięknej, zdrowej okolicy).
O czym należy pamiętać przy kąpielach powietrznych?
Hartujące działanie powietrza w dużej mierze zależy od różnicy między temperaturami powietrza i ciała człowieka. Różnica ta waha się w dość dużych granicach, zależnie od szerokości geograficznej, pory roku, ubrania itp.
Wilgotne powietrze lepiej przewodzi ciepło niż suche. Dlatego też przy takiej samej temperaturze powietrze zawierające więcej wilgoci wydaje się zawsze zimniejsze. Podobnie i wiatr wpływa na oziębienie ciała. Czynniki te powinno się uwzględniać przy kąpielach powietrznych dzieci i młodzieży łatwiej tracących ciepło.
Bardzo ważną sprawą jest tu odpowiednie ubranie. Pod tym względem wiele osób popełnia błąd, ubierając i dzieci i siebie za ciepło. Doprowadza to do nadmiernego przegrzania ustroju, a w następstwie do zmniejszenia odporności na zakażenia katarem lub grypą. Ubranie powinno być dostosowane do temperatury otaczającego powietrza: im chłodniej, tym stosunkowo cieplejsze ubranie. W ciepłej porze roku należy nosić ubranie jak najlżejsze i nie krępujące ruchów. Do kąpieli powietrznych powinniśmy ubierać się tylko w krótkie majteczki lub w kostium kąpielowy. W razie silnego operowania słońca trzeba chronić głowę jasna, lekką płócienną czapką lub chusteczką.
Najbardziej celowe, a nawet nieodzowne, w słoneczne upalne dni jest przebywanie na powietrzu w pobliżu wody (plaże) i cienia, aby w miarę potrzeby można było ochłodzić się kąpielą lub chociażby brodzeniem i pluskaniem się w wodzie. W razie braku wody dla zapobieżenia przegrzaniu, jak również dla uniknięcia nadmiernego działania promieni słonecznych na organizm, a zwłaszcza skórę, należy przebywać częściowo na słońcu, częściowo zaś w cieniu.
Pierwsza kąpiel powietrzna nie powinna trwać dłużej niż 20 min. Następne przedłużamy codziennie o 5 min., dochodząc jednorazowo do 2-3 godzin (dzieci i osoby starsze do 1-2 godz.).
Dla kąpieli powietrznych najodpowiedniejsza jest pora, kiedy świeci słońce. Nie należy ich stosować bezpośrednio po posiłkach, zwłaszcza obfitych, powinno się odczekać godzinę lub dwie. W razie wystąpienia dreszczy, gdy temperatura powietrza obniża się, należy natychmiast przerwać kąpiel powietrzną lub zastosować energiczny ruch w postaci lekkiego biegu (truchtu), gimnastyki itp.
Organizm ludzi szybko przyzwyczaja się do niskich temperatur. Jeśli więc hartowanie rozpoczęło się na wiosnę, to zdrowi ludzie przy systematycznym hartowaniu łatwo znoszą w zimie temperaturę 5-10oC poniżej zera. Należy zaznaczyć, że hartowanie w zimie musi być połączone z ruchem (narty, łyżwy lub energiczny spacer).
Kąpiele powietrzne wzmagają odporność organizmu i jego wydolność oraz zwiększają odporność na wiele chorób powstających z tak zwanego zaziębienia (katary, bronchity itp.).

WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE:

1. Przebywać na powietrzu codziennie, wykorzystując wszelkie dłuższe przerwy w zajęciach. Krótki spacer na świeżym powietrzu podczas takich codziennych przerw, nawet w zimie, doskonale wpływa na ustrój.
2. Korzystać z kąpieli powietrznych stale i systematycznie, zwłaszcza od wiosny do jesieni, i to w jak najlżejszym stroju.
3. W dniach wolnych od zajęć w każdym tygodniu kilka godzin przebywać na powietrzu pozbawionym kurzu. Taki odpoczynek powinien mieć charakter czynny, a więc obowiązkowo być połączony z umiarkowanym ruchem (spacery, wycieczki, gry i zabawy).
4. Odpoczynek roczny (urlop, wakacje) należy połączyć z wyjazdem w piękne okolice, pozbawione kurzu i hałasu. Wycieczki, sporty, turystyka – uprawiane w tych warunkach – działają hartująco na organizm i łagodzą ujemny wpływ pracy zawodowej i wielkomiejskiego życia.
5. Codzienną gimnastykę poranną uprawiać tylko w stroju gimnastycznym i przy otwartym oknie.
6. Często wietrzyć mieszkanie i miejsce pracy – niezależnie od pory roku.

HARTOWANIE PROMIENIAMI SŁONECZNYMI

Działanie promieni słonecznych, jako czynnika hartującego, jest olbrzymie, należy jednak korzystać z nich nadzwyczaj umiejętnie i oględnie, w przeciwnym razie mogą wpływać nawet szkodliwie.
Promienie słoneczne działają na nasz organizm w różny sposób. Przy hartowaniu w grę wchodzą przede wszystkim dwa czynniki: działanie promieni cieplnych oraz promieni pozafiołkowych.
Promienie cieplne pobudzają zakończenia nerwowe najdrobniejszych naczyń skóry, powodując ich rozszerzenie, skutkiem czego następuje lepsze odżywienie skóry i większe oddawanie ciepła, co zabezpiecza ciało przed przegrzaniem.
Promienie pozafiołkowe wzmagają wytwarzanie się w skórze ciemnego barwnika spełniającego rolę ochronną, zwłaszcza na wpływ zmiennej temperatury otaczającego powietrza na organizm. Prócz tego promienie te hamują rozwój bakterii, które dość obficie występują na skórze i w naszym otoczeniu.
Największe nasłonecznienie mamy w górach, nad morzem, nad jeziorami i rzekami oraz na śniegu. W czystej i pozbawionej kurzu atmosferze działają ponadto promienie słoneczne rozproszone i odbite. Działanie rozproszonych promieni pozafiołkowych bywa niekiedy tak silne, że np. w górach na wiosnę można doskonale opalić się nawet wtedy, gdy niebo jest pokryte pierzastymi obłokami.

Jak korzystać z kąpieli słonecznych?

Ogólną zasadą jest powolne i systematyczne zwiększanie czasu przebywania na słońcu, z uwzględnieniem indywidualnych właściwości każdego organizmu. Kto dopiero zaczyna kąpiele słoneczne, powinien przez kilka pierwszych dni oswoić się ze słońcem, przebywając na przemian na słońcu i w cieniu.
Najlepiej jest korzystać ze słońca 1,5-2 godz. Po posiłkach, opalając się na początku nie dłużej niż kilka minut i stopniowo zwiększając czas przebywania na słońcu. Jeśli pod wpływem działania słońca powstaje szybko w skórze barwnik ochronny, tzn. skóra szybko się opala – czas przebywania na słońcu można stopniowo przedłużać. Jeśli zaś zamiast opalenizny występuje zaróżowienie skóry (początek stanu zapalnego), wówczas należy na pewien okres ograniczyć czas przebywania na słońcu lub też osłaniać ciało lekkim materiałem ochronnym, dopóki nie cofną się wszystkie objawy zapalne.
Jednorazowe długotrwałe przebywanie na słońcu może doprowadzić u osób do tego nie przyzwyczajonych, zwłaszcza blondynów, do stanu zapalnego skóry w postaci zaczerwienienia, pęcherzy, wysokiej ciepłoty ciała, dreszczy itp.
Ponadto trzeba jeszcze wiedzieć, że kąpiele słoneczne są niekiedy niewskazane ze względów zdrowotnych, np. przy różnych (nawet wygojonych) postaciach gruźlicy płuc powodują one pogorszenie się stanu zdrowia, a w niektórych przypadkach doprowadzają do odnowienia się sprawy chorobowej.
Przy opalaniu się należy zapobiegawczo pokrywać skórę obojętnym tłuszczem lub kremem i w ten sposób stopniowo przyzwyczajać ją do działania promieni słonecznych. Trzeba też pamiętać o ciemnych okularach, które chronią oczy przed podrażnieniem.
Pod wpływem kąpieli słonecznych w skórze odkłada się brązowy barwnik. Stan ten, zwany opalenizną, niektórzy uważają za szczyt zdrowia i w tym celu prażą się niemiłosiernie na słońcu. Taki pogląd jest niesłuszny, ponieważ zbyt długie przebywanie na słońcu powoduje przegrzanie organizmu, utratę apetytu, niekiedy podwyższoną ciepłotę ciała, bóle głowy i wymioty. Dodam jeszcze, że nadmierna opalenizna uwydatnia zmarszczki i czyni twarz starszą, niż jest w rzeczywistości. Wzgląd ten należy również brać pod rozwagę.
Najkorzystniejsze i najbardziej celowe jest przyzwyczajanie ciała do promieni słonecznych od wczesnej wiosny, kiedy to ze względu na niską temperaturę wystawia się na słońce tylko twarz. Następnie w miarę ocieplania się powietrza można zdejmować poszczególne części ubrania i poddawać działaniu słońca coraz to większą powierzchnie skóry, by wreszcie, gdy ustali się ciepła pogoda, przebywać na słońcu tylko w stroju plażowym.
Początkowo należy przebywać na słońcu w lecie 5 do 10 minut. Długotrwałe bezczynne leżenie na słońcu – plażowanie – nie jest zbyt korzystne dla zdrowia. Bardziej celowe jest połączenie kąpieli słonecznych z ruchem, np. w postaci gier, oraz z zabiegami wodnymi (kąpiele, natryski).
Wspomniałem już o konieczności systematycznego przebywania na słońcu. Otóż na kąpielach słonecznych najgorzej wychodzą ci, którzy korzystają z nich dorywczo „od niedzieli do niedzieli”. Często widuje się, jak ktoś – nie zdając sobie sprawy z siły działania promieni słonecznych – w niedziele po gruntownym rozebraniu położy się na słońcu i… zaśnie. Powstaje wtedy silny stan zapalny skóry – „oparzenie”, które przez kilka dni dobrze daje się we znaki. Wywołuje ono ból skóry, niemożność leżenia na tej części ciała, której skóra jest w stanie zapalnym, złe samopoczucie, dreszcze, wysoką temperaturę itp.
A co maja robić amatorzy kąpieli słonecznych, jeśli jest pochmurno? Wtedy właśnie nadarza się okazja do korzystania z kąpieli powietrznych i ruchu na powietrzu bez obawy przegrzania organizmu.

WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE:

1. Czas kąpieli słonecznych uzależnia się od temperatury, wilgotności i ruchu powietrza (wiatrów). Pierwsze kąpiele powinny trwać 5 do 10 minut. W miarę przyzwyczajania się stopniowo zwiększać czas przebywania na słońcu, nie przekraczając jednak 1-1,5 godz.
2. Stosować kąpiele słoneczne w 1,5-2 godz. Po posiłkach.
3. Nosić ubiór jak najlżejszy (spodenki, kostium kąpielowy), jasne okrycie głowy, ciemne okulary.
4. Najbardziej odpowiedni dla kąpieli słonecznych jest czas między godz. 11-12 rano.
5. Nie leżeć na wilgotnej ziemi lub trawie.
6. Kąpiele słoneczne łączyć z zabiegami wodnymi (natryski, pływanie).
7. W razie nadmiernego zaczerwienienia skóry lub objawów przegrzania (zawroty i bóle głowy, nudności, uczucie zmęczenia, utrata apetytu) niezwłocznie przerwać nasłonecznianie aż do ustąpienia dolegliwości. Można wtedy korzystać jedynie z kąpieli powietrznych i zabiegów wodnych, leżakowania w cieniu itp.

HARTOWANIE PRZY POMOCY ZABIEGÓW WODNYCH

Przebywanie na słońcu i powietrzu, zwłaszcza w ruchu, wpływa pobudzająco na wszelkie procesy organizmu. Najbardziej uchwytnym wyrazem tego jest uczucie ciepła oraz pocenie się (w upalne dni bardzo obfite). Dla usunięcie potu, ograniczenia nadmiernego przegrzania ustroju i pozbycia się kurzu oraz brudu nagromadzonego podczas ruchu na naszej skórze konieczne staje się stosowanie zabiegów wodnych w postaci kąpieli, pływania, natrysków, brodzenia po wodzie, nacierań itp.
Zaletą wszelkich zabiegów wodnych jest łatwość ich kontroli i „dawkowania”. Na organizm działają one podobnie jak kąpiele powietrzne, tylko znacznie silniej, ponieważ woda jest o wiele lepszym przewodnikiem ciepła niż powietrze. Obliczono, że człowiek przebywając w wodzie o temperaturze 12oC wciągu 4 minut traci tyle ciepła, ile na powietrzu o tej samej temperaturze w ciągu godziny. Przewodnictwo wody 28-krotnie przewyższa przewodnictwo powietrza. Tak więc przy temperaturze 15oC powietrze wydaje się rześkie, zaś woda chłodna; przy 25oC powietrze wydaje się ciepłe, zaś woda letnia; przy 33oC powietrze jest gorące, zaś woda letnia. Stąd rozróżnia się: wodę chłodną (poniżej 20oC), obojętną (21-32oC), letnią (33-35oC), ciepłą (36-40oC) i gorącą (powyżej 40oC).
Hartowanie przy pomocy zabiegów wodnych przyzwyczaja organizm do wszelkiego rodzaju nagłych wahań temperatury. Przy systematycznym stosowaniu natrysków, kąpieli, pływania itp. naczynia skórne przyzwyczajają się do reagowania na nie w sposób jak najbardziej właściwy i celowy.
Rozróżniamy trzy fazy działania chłodnej wody:
W pierwszej chwili po zanurzeniu ciała w wodzie następuje szybki skurcz naczyń skóry, powodujący odpływ krwi do narządów wewnętrznych. Skóra blednie i staje się zimna, niekiedy nawet występuje tzw. Gęsia skórka. Towarzyszy temu uczucie zimna, a nawet mogą pojawić się dreszcze.
W następnej fazie, dzięki bodźcom nerwowym, obkurczone naczynia krwionośne skóry rozkurczają się ponownie i występuje przyjemne uczucie ciepła. Skóra różowieje. Ta gra naczyń skórnych (blednięcie lub zaróżowienie) wykształca się podczas systematycznego stosowania kąpieli, dlatego też stosowanie zabiegów wodnych uważa się za bardzo ważny czynnik w procesie hartowania.
Przy zbyt długim przebywaniu w zimnej wodzie następuje trzecia faza: skóra znowu blednie, staje się sinawa. Sinieją również wargi, pojawiają się dreszcze. Podobne objawy występują niekiedy i przed wejściem do wody, na skutek działania zimnego, wilgotnego powietrza lub wiatru. Jest to faza niekorzystna, która dowodzi zachwiania regulacji cieplnej przez nadmierne oziębienie ciała.

Jak korzystać z zabiegów wodnych?

Przy stosowaniu zabiegów wodnych – tak jak i przy innych zabiegach – trzeba postępować roztropnie i oględnie. Z góry należy wyłączyć wszelkie sposoby „heroiczne”, brawurę i chęć zaimponowania. Powinno się przyjąć zasadę, by przy wchodzeniu do zimnej wody ciało nie było zbyt rozgrzane. Dlatego też nigdy nie należy wchodzić do wody, nawet ciepłej, jeśli skóra jest spocona, nie mówiąc już o wskakiwaniu w takim stanie do zimnej wody, ponieważ może to skończyć się tragicznie. Poza tym nie wolno wskakiwać do wody, jeśli dno nie jest znane – możliwość uderzenia się o wystające korzenie, kamienie itp., i utraty przytomności, co może spowodować utonięcie.
Najprostszą formą stosowania zabiegów wodnych jest nacieranie. Poleca się stosować je rano, po gimnastyce. W ciągu 1-2 minut należy szybko natrzeć ciało wyciśniętą z wody gąbka lub wilgotnym ręcznikiem, a następnie szybko wytrzeć się do sucha.
Następna formę stanowią natryski (względnie oblewanie, jeśli nie ma natrysków). Zależnie od temperatury otaczającego powietrza i wody, rozwoju tkanki podskórnej oraz przyzwyczajenia można przebywać pod natryskiem od kilkudziesięciu sekund do kilkunastu minut. Przy wysokiej temperaturze powietrza, gdy przebywa się dłuższy czas w ruchu, a zwłaszcza w słońcu, należy co pewien czas udać się pod natrysk dla ochłody i uniknięcia przegrzania. Po natrysku powinno się wytrzeć całe ciało do sucha, zwłaszcza gdy jest zimno i wietrzno.
Jeśli natrysk stosuje się na zakończenie kąpieli słonecznych lub powietrznych, to ze względów higienicznych powinno się całe ciało umyć mydłem.
Czas przebywania w kąpieli również będzie zależał od temperatury wody i powietrza, od wieku kąpiących się, umiejętności pływania itd. Im niższa temperatura wody i powietrza, tym krócej można przebywać w wodzie. Najlepsza temperatura wody do kąpieli to 22-24oC. Wtedy można przebywać w wodzie dość długo. Jeśli temperatura wody jest niższa od 15oC, dopuszczalna jest tylko krótka kąpiel i to raczej dla umiejących pływać. Zanurzenie się w tak zimnej wodzie nie tylko nie sprawia żadnej przyjemności, ale nawet wywołuje ujemną reakcją skóry. Osobom osłabionym, wychudzonym, a także nie umiejącym pływać nie zaleca się takich kąpieli. W żadnym wypadku nie powinno się w tak zimnej wodzie uczyć pływania, ponieważ na skutek zesztywnienia mięśni nie osiągnie się zamierzonego celu.
Chciałbym jeszcze podkreślić, że kąpiel należy łączyć z pływaniem – umiejętność pływania w mniejszym lub większym stopniu powinien posiadać każdy człowiek bez wyjątku.

WSKAZUWKI PRAKTYCZNE:

1. Temperatura wody do kąpieli nie powinna być niższa niż 20oC.
2. Nie wskakiwać do wody, zwłaszcza zimnej, gdy ciało jest rozgrzane, skóra spocona, gdy nie zna się dna.
3. W wodzie nie stać bezczynnie, lecz poruszać się, a najlepiej pływać.
4. Nie pływać i nie kąpać się zbyt długo w zimnej wodzie (nie czekać na pojawienie się dreszczy).
5. Nie odpływać za daleko od brzegu, jeśli pływa się słabo.
6. Nie należy pływać ani kąpać się bezpośrednio po dużych wysiłkach fizycznych lub obfitych posiłkach, trzeba najpierw trochę odpocząć.

PODSTAWOWE ZASADY HARTOWANIA

Liczne doświadczenia prowadzone w zakresie optymalizacji zabiegów hartowania pozwoliły ustalić główne zasady prowadzenia tego procesu, których nieprzestrzeganie może prowadzić do nieuzyskania spodziewanych efektów lub nawet niezamierzonej utraty zdrowia.

Ogółem można określić 11 podstawowych zasad:

1. Zabiegi należy dostosować do stanu zahartowania organizmu.
2. Ustrój poddawać należy działaniu bodźców hartujących o różnym natężeniu i możliwie dużej kontrastowości. Powolne ochładzanie lub stopniowe nagrzewania nie prowadzi do spodziewanych efektów hartujących.
3. Bodźce hartujące należy stopniować (zarówno czas ich trwania jak i intensywność), rozpoczynać od słabych i krótkotrwałych, a następnie zwiększać siłę oraz czas oddziaływania. Nie należy jednak przedłużać zbytnio czasu działania bodźców intensywnych.
4. Hartowanie należy przeprowadzać całym kompleksem czynników fizycznych a nie tylko bodźcami zimna.
5. Hartowania bodźcami zimna nie należy rozpoczynać w chwili, gdy przed przystąpieniem do zabiegu już odczuwamy zimno, na które organizm reaguje zblednięciem powłok skórnych, drżeniem mięśni i gęsią skórką. Przed oziębieniem ciała należy rozgrzać się ćwiczeniami fizycznymi (napełnić wnętrze ciepłem), unikając jednak zapocenia.
6. Hartowanie należy prowadzić stale i systematycznie, bez długotrwałych przerw. Organizm nie hartowany już po kilku dniach wykazuje zmniejszoną odporność na bodźce cieplne.
7. Dążyć należy do osiągnięcia szerokiej skali odporności na różnorodne bodźce cieplne, zmieniając ich intensywność i czas trwania. Hartowanie tylko silnymi bodźcami doprowadzić może do stanu, w którym termoreceptory nie będą reagowały na nieznaczne wahania temperatury otoczenia, co prowadzić może do paradoksalnego stanu „niezauważonego” wychłodzenia organizmu ludzi zahartowanych.
8. Tam, gdzie to jest możliwe, należy łączyć hartowanie z pracą fizyczną np. zajęciami rekreacyjnymi, turystycznymi czy sportowymi.
9. Przed rozpoczęciem zabiegów hartujących należy skonsultować z lekarzem dobór, siłę i czas trwania bodźców hartujących, oraz okresowo kontrolować stan zdrowia.
10. W hartowaniu należy uwzględnić indywidualne osobnicze właściwości ustroju.
11. Proces hartowania należy dostosować do warunków klimatycznych miejsca zamieszkania i pracy.

W. Sidorowicz, lekarz sportowy, doradca w sprawach zdrowia kilku „pokoleń” lekkoatletów, zaleca unikania w hartowaniu wszelkich metod „heroicznych”, jak kąpiel w przeręblach, sypianie w zimie w nieopalonych pomieszczeniach, zbyt lekkie ubieranie się podczas dużych mrozów itp. Tego rodzaju metody najczęściej kończą się chorobą. Hartowanie należy jego zdaniem rozpoczynać z rozwagą, wszelkie zabiegi stosować stopniowo i systematycznie. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby bardzo młode, blade, anemiczne, wychudzone, zbyt nerwowe a przede wszystkim rekonwalescenci, zwłaszcza ci, którzy przebyli chorobę pochodzenia reumatycznego. Osoby te bowiem bardzo źle znoszą wszelkiego rodzaju oziębienie ciała i przy nieumiejętnym stosowaniu zabiegów mogą całkowicie zrazić się do hartowania, niezbędnego właśnie dla ich organizmu.

O HARTOWANIU ŻARTOBLIWIE

Hartowanie ciała ludzkiego, odporność na zimno, gorąco, trudy i niewygody, jest dość częstym tematem piosenek i żartobliwych powiedzeń. Znane są niestety przypadki, gdy hartujący nie przestrzegając zasad hartowania, zachoruje – wówczas otoczenie kwituje to komentarzem:
Hartował się, hartował
Aż w końcu zachorował

Sprawami hartowania interesował się nawet Julian Tuwim. W książce pt. „Groch z kapustą”, zamieszcza dwie fraszki autorstwa Ignacego Piotra Legatowicza, wyszukane w „Kalendarzu Warszawskim” (1969 rok) o następującej treści:
Dobrze za lekarza zgodą
Oblewać się zimna wodą
oraz
Jeśli chcesz zdrów żyć wiek cały,
Zimnego nie pij spotniały.
Gdy ktoś wykazuje zahartowanie z konieczności, wówczas komentowane bywa powiedzeniem:
Kto nie ma kożucha,
Temu i w koszuli ciepło
(S. Adalberg. „Księga przysłów polskich”. 1889r.)

Znaczna liczba powiedzeń i przysłów dotyczy korzystnego oddziaływania wody na zdrowie i urodę. W „Nowej księdze przysłów i wyrażeń przysłowiowych polskich”, wydanej w 1972 roku przez PWN pod redakcją J. Krzyżanowskiego, znaleźć można następujące przysłowia:

„Kto się myje, ten długo żyje”.
„Od wody, człek zdrów i młody”.
„Czysta woda, zdrowia doda”.
„Myj się zimną wodą, a będziesz piękną i zdrową”.
„Zdrów jak po łaźni”.

Wymienione przysłowia, o dużym wydźwięku higienicznym, dotyczą również hartowania. Nie bra i przysłów wymyślonych przez wrogów czystości i hartowania, lub przez „czyścioszków”, dla ośmieszenia ludzi unikających wody.

„Mycie nóg, zdrowia wróg”.
„Częste mycie skraca życie”.
„Wielcy ludzie żyli w brudzie”.
„Mycie rąk, śmierć wśród mąk”.

„Metalurgiczne” skojarzenia hartowania organizmu ludzkiego zaowocowały przysłowiami:

„Stal w ogniu się hartuje”.
„Zbyt hartowana stal pryska”.

Ostatnie z wymienionych przysłów ostrzega przed wszelka przesadą, między innymi w hartowaniu. „Jest granica, której nigdy nie wolno przekraczać” – mówi inne przysłowie. Jest to recepta na „sztukę życia”. Każdy, kto zdecydował się hartować swój organizm, musi zdać sobie z tego sprawę. Nie należy jednak stronić od dobroczynnego wpływu hartowania, wywieranego na zdrowie ludzkie. Lepiej bowiem hartować się, niż chorować. To przysłowie stało się tytułem poradnika. W innym bowiem przypadku: „Dwa katary, a za trzecim mary” – ostrzegają pesymiści.
Problematyce ciepła nóg i głowy poświęcono już z górą sto lat i kilka przysłów. Odzwierciedlają one ścieranie się mniemań w trudnym wówczas do rozstrzygnięcia problemie higieniczno-zdrowotnym, dotyczącym wpływu oziębiania nóg i głowy na powstawanie chorób przeziębieniowych.

„Utrzymuj nogi w cieple, głowę w chłodzie,
Żołądek w głodzie, a unikniesz choroby”.
(S. Adalberg. „Księga przysłów polskich”. 1889r.)

Dzisiaj stwierdzono już, że „zimno nóg, to twój wróg”, że skóra głowy posiada bardzo niedoskonały system termoregulacji i należałoby chronić ja przed zimnem podobnie jak nogi. Przysłowie „ciepłe nogi – chłodna głowa” powinno sugerować rozwagę i opanowanie a nie konieczność jej oziębiania.
Jak więc bronić się przed zimnem? Co mówią na ten temat przysłowia? Broń Boże nie wolno się hartować – twierdzą przeciwnicy umartwiania swojego ciała.

„Do Świętego Ducha nie ściągaj kożucha,
a po Świętym Duchu, znowu chodź w kożuchu”

Zwolennicy ciepła, wszelkiego autoramentu piecuchy, wymyślili również przysłowia i zawołania mające podpierać teorię korzystnego wpływu ciepła na zdrowie i samopoczucie człowieka.

„Od ciepłości nie bolą kości”.
„Słońca i ognia używać nie żałuj”.
(S. Adalberg. Księga przysłów polskich. 1889r.)

Wiatr jako zjawisko atmosferyczne budził grozę i szacunek. Wiatr niszczy, ale i zastępuje człowieka przy pracy. Przysłowia podkreślają więc jedna i drugą jego cechę. „Wiatr ojciec, a woda matka” – chwalą wiatr i wodę jedni, „bodaj cię zły wiatr owionął” – rzucają w złości inni. „Boi się lada wiatru” – dodają jeszcze inni. Górale szanujący swój „wiatr halny”, próbują tłumaczyć niszcząca siłę swojego mocarza, twierdząc, że:

„Kieby wiatry z hal nie duły,
to by się świat zaśmierdział”.
(J. Krzyżanowski. Nowa księga przysłów) … (PWN 1972r.)

Hartowanie, to nie tylko usprawnianie funkcji ciała, ale również i ducha:

„Szczęście człowieka psuje, nieszczęście hartuje” –
stwierdza przysłowie. Zahartowanym można być bowiem i na nieszczęścia i niedostatek.

Są wreszcie porzekadła, które chwalą fizyczną aktywność ludzką. Hartowanie się połączone z uprawianiem spacerów, sportu czy turystyki jest bowiem szczególnie zalecane. Na okoliczność tę wymyślono takie przysłowia:

„Kto się przechadza, zdrowsza w nim uroda”
„Zdrowsza daleko, kiedy ciecze woda”
(J. Krzyżanowski. Nowa księga przysłów) … (PWN 1972r.)

Obok przysłów i porzekadeł, również twórcy piosenek sięgają do tematu hartowania ciała. Najbardziej znaną jest piosenka, do której melodie ułożył Izaak Dunajewski – „Jeśliś mazgaj szczerze wstydź się”.

Jeśliś mazgaj szczerze wstydź się,
Ale lepiej natychmiast weź się w garść.
Hej kolego więcej życia,
Równaj krok, podnieś wzrok i naprzód marsz.
Refren:
Aby ciało twe i duch
Były młode wciąż,
Czy to upał, czy to mróz,
Ty do celu dąż,
Hartuj ciało jak stal. (…)

I ja przyłączam się do wyżej wymienionych fragmentów z „Księgi przysłów polskich” wzywając wszystkich do podjęcia zabiegów hartowania organizmu na miarę swoich sił i możliwości.

Opracował:

mgr Zbigniew Klimański

http://www.szkolnictwo.pl/index.php?id=PU5413


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Dla zdrowia
PostNapisane: 09 sie 2017, 20:17 
Offline
Moderator

Dołączył(a): 13 lip 2009, 09:25
Posty: 30798
Czy sen i odpoczynek mają wpływ na nasze zdrowie?

Dr n. med. Marta Hlawaty

Sen pełni bardzo ważną rolę w życiu człowieka wpływając na jego rozwój, kondycję i urodę. Zdrowy sen sprzyja regeneracji całego organizmu, zapewnia równowagę psychiczną i fizyczną oraz wyjątkowo korzystnie wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Sen odpowiada za gospodarowanie hormonami, oszczędność energii, konsolidację pamięci i funkcję neuronów. Sprawnie funkcjonujący umysł warunkuje odpowiednią pracę wszystkich części naszego organizmu.

Także czynny odpoczynek i odpowiednio do wieku dobrana rekreacja poprawia naszą wydolność fizyczną zapewniając efektywną pracę i sprawność ruchową na długie lata. Nic więc dziwnego, że Japończycy angażując nowego pracownika stawiają mu jako pierwsze pytanie: „Jak Pan odpoczywa?”. Bowiem jeśli umie zorganizować sobie czas na wypoczynek i czynny relaks, to jego kondycja i sprawność psychoruchowa będzie lepsza, a praca wydajniejsza. Sen, obok treningu i diety, odgrywa także główną rolę w procesie budowania formy sportowej. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Stanford odpowiednia dawka snu zdecydowanie zwiększa możliwości osiągania optymalnych wyników w niemalże wszystkich dyscyplinach sportu.

Zapotrzebowanie na sen jest zróżnicowane w zależności od wieku i indywidualnych predyspozycji, bardzo ważny jest także rytm snu. Noworodki przesypiają niemal całą dobę z krótkimi przerwami na karmienie. Małe dzieci potrzebują aż 10-14 godzin snu. U młodzieży w okresie wzrastania istotna jest zarówno długość snu, jak i wczesne zasypianie (przed godz. 22:00), co wiąże się z dobowym rytmem wydzielania hormonów. Stare powiedzenie mówi, że w czasie snu rośniemy. Jest to zgodne z prawdą, gdyż właśnie wtedy przysadka mózgowa wydziela największą ilości somatotropiny będącej hormonem wzrostu.Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny, która odpowiada m.in. za: przyrost masy mięśniowej, procesy stymulujące wzrost kości oraz regenerację uszkodzonych tkanek. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja i wzrost organizmu. U dorosłego człowieka sen trwa zwykle 7- 9 godzin. Dobrymi wskaźnikami optymalnej długości snu są odprężenie po przebudzeniu oraz uczucie lekkości i chęć do działania. Niektóre osoby w średnim wieku potrafią wyspać się już w 4 godziny, niewielka grupa potrzebuje natomiast ponad 9 godzin snu. W zaawansowanej grupie wiekowej zapotrzebowanie na sen zwiększa się. Podkreśla się ostatnio, że im więcej godzin poświęcają na sen seniorzy, tym lepiej funkcjonują w ciągu dnia. Także zalecana jest dla nich krótka, regenerująca drzemka w południe.

Brak snu oddziałuje negatywnie na cały organizm. Różne czynniki mogą zaburzać długość i jakość snu oraz jego rytm, co skutkuje niewyspaniem i jego konsekwencjami. Niepełnowartościowy sen zakłóca normalne funkcjonowanie organizmu i emocjonalne zachowania. Pojawia się rozkojarzenie, zaburzenia nastroju, koncentracji i pamięci oraz opóźnia się refleks. Zwykle już 24-godzinna bezsenność powoduje zmniejszenie umiejętności zapamiętywania aż o 40%! Niedobór snu u sportowców skutkuje upośledzeniem koncentracji, szybkości reakcji oraz zmniejszeniem siły dynamicznej i statycznej, co wpływa negatywnie na osiągane wyniki. Długotrwałe okresy bezsenności powodują zaburzenia pracy układu odpornościowego oraz większą podatności na stres i infekcje.

Ważne jest także zachowanie właściwych proporcji między fazą snu i czuwania (cykl dzień/noc). Są one zakłócone u osób pracujących zmianowo lub odbywających podróże lotnicze, podczas których w krótkim czasie pokonują kilka stref czasowych (z tzw. chorobą transatlantycką, spowodowaną gwałtowną zmianą warunków ekspozycji na światło słoneczne). Sen jest cyklicznym stanem OUN charakteryzującym się wyłączeniem jego aktywności oraz równoczesną regeneracją. Jest to najlepiej poznany endogenny zegar biologiczny związany z rytmicznymi zmianami stężenia we krwi melatoniny (hormonu snu wydzielanego wyłącznie w ciemności przez gruczoł dokrewny - szyszynkę), zsynchronizowany z warunkami otoczenia. Melatonina ma pozytywny wpływ na zasypianie oraz reguluje fazę snu i jego długość. Ponadto, ma ona zdolność indukowania procesów wymiatania z komórek wolnych rodników (co ma istotne znaczenie w profilaktyce nowotworów i miażdżycy) oraz stymulacji układu immunologicznego i normalizacji poziomu cholesterolu we krwi. Niweluje także fatalne skutki przedłużającego się stresu, spowodowane wysokim poziomem kortykosteroidów.

W czasie najgłębszego snu (faza NREM - bez szybkiego ruchu gałek ocznych) aktywność mózgu zanika niemal całkowicie i wtedy następuje jego regeneracja chemiczna na poziomie komórkowym. Nasz organizm odpoczywa (większość jego czynności jest ograniczona do minimum: zwolnienie metabolizmu, rytmu serca i oddechu), a temperatura ciała spada o niecały stopień.

Faza REM (z szybkimi ruchami gałek ocznych) to sen aktywny, podczas którego tworzone są marzenia senne. Odpowiada za odnowę wrażliwości receptorów i odbudowę neuroprzekaźników. W tej fazie dochodzi do utrwalania przyswojonych w trakcie dnia wiadomości. Mózg wówczas intensywnie pracuje, choć w odmienny sposób niż w czasie czuwania. U zdrowego dorosłego człowieka stan ten zajmuje około jednej czwartej nocy i przebiega cyklicznie (na zmianę z NREM), przy czym kolejne fazy REM są coraz dłuższe (dlatego nad ranem mamy najwięcej snów). W fazie tej nasze mięśnie wiotczeją i ciało pozostaje w bezruchu. Sen jest naturalnym etapem wypoczynku, w którym organizm dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, którymi był obciążony podczas dnia oraz kumulacji sił na następną dobę.

Obrazek
Fot. Śpiące, radosne dziecko.


Piśmiennictwo:

1. Sack R.L., Auckley D., Auger R.R., Carskadon M.A., Wright K.P. Jr., Vitiello M.V., Zhdanova I.V.: American Academy of Sleep Medicine. Circadian rhythm sleep disorders: part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep 2007, 30(11): 1460–1483.

2. Morgenthaler T.I., Lee Chiong T., Alessi C., Friedman L., Aurora R.N., Boehlecke B., Brown T., Chesson A.L. Jr., Kapur V., Maganti R., Owens J., Pancer J., Swick T.J., Zak R. Standards of Practice Committee of the American Academy of Sleep Medicine.: Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders. An American Academy of Sleep Medicine report. Sleep 2007, 30(11): 1445–1459.

3. Sack R.L., Auckley D., Auger R.R., Carskadon M.A., Wright K.P. Jr., Vitiello M.V., Zhdanova I.V.: American Academy of Sleep Medicine. Circadian rhythm sleep disorders: part II, advanced sleep phase disorder, delayed sleep phase disorder, free-running disorder, and irregular sleep-wake rhythm. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep 2007, 30(11): 1484–1501.

4. Chang A.M., Reid K.J., Gourineni R., Zee P.C.: Sleep timing and circadian phase in delayed sleep phase syndrome. J. Biol. Rhythms 2009, 24(4): 313–321.

5. Zawilska J.B., Półchłopek P., Wojcieszak J., Andrzejczak D.: Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejścia terapeutyczne. Farm Pol, 2010, 66(3): 179-186

6. Badania: długość snu ma poważny wpływ na nasze zdrowie. Autor: Dziennik.pl/Rynek Zdrowia, 05 lutego 2015.

http://profilaktykawmalopolsce.pl/progr ... ze-zdrowie


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Dla zdrowia
PostNapisane: 11 wrz 2017, 07:16 
Offline
Moderator

Dołączył(a): 13 lip 2009, 09:25
Posty: 30798
W Tango z Muzyką!

Muzyka jest sztuką organizacji dźwięków w czasie. Zbudowana jest z dźwięków oraz ciszy między nimi. Najprościej mówiąc, składa się z rytmu, melodii oraz harmonii. Muzyka jest zjawiskiem odbieranym subiektywnie, zależnie od indywidualnej osobowości, przeżyć kryteriów wartości itd. Jest językiem międzynarodowym, ale od mowy ludzkiej różni się znacznie większą abstrakcyjnością przekazywanych treści.

Rozwój słuchu muzycznego ma ścisły związek z percepcją przestrzenną, twórczą wyobraźnią i słuchem rozpatrywanym w kontekście mowy. Nauka gry na instrumentach uczy wytrwałości i wewnętrznej dyscypliny, działa bezpośrednio na stan psychiczny i system nerwowy. Stwierdzono, że dzieci uczące się grać na skrzypcach i wiolonczeli, już po roku czytają i piszą dużo sprawniej.

Ćwiczenia z liczeniem dla zachowania pulsy rytmicznego, zmusza ją do koncentracji i porządkują niesforne charaktery także w przypadku ADHD. Im wcześniej zacznie się nauka, tym rozwój dziecka będzie łatwiejszy, szybszy i przyniesie więcej sukcesów, gdyż proces rozwoju mózgu można znacznie przyspieszyć. Nauka gry na instrumencie podwyższa sprawność umysłu w każdym wieku, jest skutecznym środkiem przeciwko dysleksji i ADHD.

Wystarczy tylko 10 minut dziennie.

Nauka jak z nut
Chcesz szybko się czegoś nauczyć? Słuchaj muzyki.
Najlepiej koncertu skrzypcowego D-dur Beethovena, wariacji kanonicznych Bacha lub “Czterech Pór Roku” Vivaldiego.
Dlaczego akurat tego rodzaju muzyki?
Tempo tych utworów wynosi 60-90 taktów na minutę. I dokładnie odpowiada częstotliwości mózgowych fal alfa oraz teta, które są odpowiedzialne za przesyłanie informacji do zasobów pamięci. Ucząc się przy dźwiękach takiej muzyki, w naturalny sposób stymulujesz swój mózg do skutecznego przyswajania wiedzy.

Do dzieła!



http://zdrowieducha.pl/w-tango-z-muzyka/


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 5 ] 

Wszystkie czasy w strefie UTC + 1


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zalogowanych użytkowników i 3 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  

Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL
Nasi przyjaciele: Strony Patriotyczne
Linki pozycjonujące: Fenster aus Polen / Schüco Fenster / Drutex Fenster / Fenster Preise / Haustüren /